Az érzelemszabályozás mára divatszó lett. Workshopokon, könyvekben, Instagram-posztokban találkozunk vele, gyakran úgy, mintha egy gyorsan elsajátítható készség lenne. Tanuld meg, és majd nem borulsz ki, nem kiabálsz, nem leszel dühös, nem érintenek meg annyira a dolgok. Anyaként ez különösen csábító ígéret. Ki ne szeretne nyugodtabb, türelmesebb, „jobban működő” lenni? Csakhogy ez így nem egészen állja meg a helyét... És ebben a cikkel az a célom, hogy anyaként mindannyian tisztán lássuk, mit is jelent az egészséges érzelemszabályozás.

Már 2022 óta foglalkozok érzelemszabályozással és az anyák érzelmi intelligenciájának fejlesztésével - a témában élen járó Gottman Institute tanításai mentén. Persze anyaként saját magammal kellett kezdeni...
Meg kell azonban említenem, hogy az érzelemszabályozás körül rengeteg a félreértés. Sok anya pontosan azért szenved, mert azt hiszi, szabályozza az érzéseit – miközben valójában elkerüli, lenyeli, elnyomja őket. Ez pedig nem megnyugvást hoz, hanem belső feszültséget, bűntudatot és önszabotázst.

Szeretnénk tisztázni, mit jelent valójában az érzelemszabályozás, mit nem jelent, és miért nem az érzelmekkel van a baj, amikor anyaként kibillenünk.

Mit jelent valójában az érzelemszabályozás?

Az érzelemszabályozás nem az érzelmek eltüntetéséről szól. Nem arról, hogy „ne legyél dühös”, „ne érezd ezt”, „gondolkodj pozitívan”, vagy „légy hálásabb”. És főleg nem arról, hogy mindig nyugodtnak kell lenned. Az érzelemszabályozás sokkal inkább azt jelenti, hogy kapcsolatban maradok az érzelmeimmel anélkül, hogy elveszíteném önmagam és a viselkedésem feletti uralmat.

Anyaként ez különösen fontos különbség. Mert az érzelmeink nem véletlenül jelennek meg. A düh gyakran határjelzés. A szorongás biztonságkeresés. A fáradtság túlterheltség. Az érzelemszabályozás nem azt mondja ezekre, hogy „nem szabad”, hanem azt, hogy meghalljuk őket, miközben nem engedjük, hogy teljesen átvegyék az irányítást felettünk.

Valójában akkor beszélhetünk egészséges érzelemszabályozásról, amikor egy érzelmileg aktivált állapotban is képesek vagyunk valamennyire jelen maradni. Nem tökéletesen. Nem feltétlenül higgadtan. Csak annyira, hogy ne szakadjon meg teljesen a kapcsolat önmagunkkal és a gyermekünkkel. Ez idegrendszeri állapot kérdése.

Sok anya ott csúszik félre, hogy azt hiszi, az érzelemszabályozás „fejben dől el”. Hogy ha elég tudatos, elég képzett, elég önreflektív, akkor majd nem borul ki. De az érzelemszabályozás nem csak egy gondolatmenet, hanem egy testben zajló folyamat is. Idegrendszeri biztonság kell hozzá. Tér. Lassulás. Belső engedély. És a mindset is persze, hogy az érzés nem ellenség.

Amikor azt mondom, hogy „nem veled van a baj”, pontosan erre gondolok. Nem azért nehéz szabályozni az érzelmeidet, mert rosszul csinálod. Hanem mert túl sok érzelem marad feldolgozatlanul, túl kevés térrel és túl nagy elvárások között. Az érzelemszabályozás innen indul – nem az elnyomásból, hanem a megértésből.

Miért fontos az érzelemszabályozás az anyaságban?

Az érzelemszabályozás az anyaságban nem egy „jó, ha van” készség, hanem alapfeltétel a túléléshez. Egyáltalán nem azért, mert egy anyának mindig nyugodtnak kellene lennie, hanem mert az anyaság olyan mértékű érzelmi és idegrendszeri terhelést jelent, amelyhez a legtöbbünknek nincs mintája, és gyakran nincs támogatása sem. A gyerek érzelmei, a saját gyerekkori lenyomataink, a társadalmi elvárások és a folyamatos készenlét együttese olyan belső feszültséget hoz létre, amit nem lehet pusztán akaraterővel és egyszemélyes hadseregként kezelni.

Sokan ott csúsznak félre, hogy azt hiszik, az érzelemszabályozás célja az, hogy ne legyenek nehéz érzéseik, vagy azokat minel gyorsabban megszüntessék. Pedig az anyaság természetes velejárója a düh, a kimerültség, a tehetetlenség, a bűntudat vagy épp az ambivalens érzések. Az érzelemszabályozás nem ezek megszüntetéséről szól, hanem arról, hogy ezek az érzések ne uralják teljesen a viselkedésünket és a gondolatainkat, illetve ne rombolják a kapcsolatot önmagunkkal és a gyermekünkkel.

Meg kell értenünk társadalmi szinten is, hogy amikor egy anya nem tud kapcsolódni a saját érzelmeihez, az nem marad belső ügy. Megjelenik kiabálásban, érzelmi elzárkózásban, túlzott kontrollban vagy épp önfeladásban. Gyakran hallom a klienseimtől, hogy „nem is az zavart, amit csinált, hanem az, ahogy én reagáltam.” Ez a mondat pontosan rámutat arra, hogy az érzelemszabályozás hiánya nem nevelési probléma, hanem idegrendszeri állapot.

Az érzelemszabályozás azért kulcsfontosságú, mert ez teszi lehetővé, hogy egy érzelmileg terhelt helyzetben ne automatikus mintákból működjünk. Ne abból, amit gyerekként láttunk. Ne abból, amit túlélési stratégiaként megtanultunk. Hanem abból, ami itt és most történik. Ez nem tökéletes reakciókat jelent, hanem javítható, kapcsolódó reakciókat.

Fontos kimondani azt is, hogy az érzelemszabályozás nem egyéni kudarc kérdése. Nem azért nehéz, mert nem dolgoztunk eleget magunkon, hanem mert az anyák nagy része krónikus túlterheltségben él. Kevés alvással, kevés énidővel, kevés valódi érzelmi megtartással. Ilyen környezetben az idegrendszer nem szabályozni akar, hanem túlélni. Ez 100% biológiai realitás. Emellé ott van, hogy az érzelemszabályozásunk tanult minta, amit a saját gyerekkorunkból hozunk magunkkal - egészen addig, amíg nem alakítjuk át megfelelően. 

Az érzelemszabályozás tehát nem egy elérendő ideál, hanem egy folyamat. Egy tanulható, alakítható kapcsolat önmagunkkal, amely nélkül az anyaság könnyen folyamatos belső harccá válik. Nem a hibátlan működés a cél, hanem az, hogy legyen hova visszatérni akkor is, amikor kibillenünk.

Mit nem jelent az érzelemszabályozás?

Az érzelemszabályozással kapcsolatban az egyik legnagyobb probléma nem az, hogy keveset beszélünk róla, hanem az, amikor rosszul beszélünk róla. Olyan jelentéseket aggatunk rá, amelyek nemcsak félrevezetők, hanem kifejezetten ártalmasak is, különösen anyaként. Ezek a félreértések gyakran még nagyobb nyomást helyeznek ránk, miközben pont azt hisszük, hogy jól csináljuk.

Az érzelemszabályozás nem azt jelenti, hogy mindig nyugodtnak kell lenned. A nyugalom nem alapállapot, hanem következmény. Ha azt hisszük, hogy a szabályozottság egyenlő az állandó higgadtsággal, akkor minden kibillenést kudarcként élünk meg. Pedig az érzelmi kilengések nem a rossz működés jelei, hanem az élő idegrendszer természetes reakciói egy túlterhelő közegben.

Nem jelenti azt sem, hogy nem szabad dühösnek lenni. A düh az egyik leginkább félreértett érzelem az anyaságban. Gyakran erkölcsi kérdést csinálunk belőle, miközben a düh nagyon sokszor kimerültséget, határ- és szükségletsérülést vagy túlzott alkalmazkodást jelez. Az érzelemszabályozás nem a düh eltüntetését célozza, hanem azt, hogy a düh ne romboljon, hanem információt hordozzon, és ezen keresztül egy számunkra egészségesebb környezetet és életet alakítsunk ki - miközben szem előtt tartjuk a gyermekeink érdekét is.

Az érzelemszabályozás nem egyenlő az érzelem elfojtásával sem. Amikor összeszorítjuk a fogunkat, lenyeljük, nem csinálunk belőle ügyet, az kívülről szabályozottnak tűnhet, belül azonban feszültséget halmoz fel. Sok anya pontosan abba a csapdába esik, hogy csendben marad, mosolyog, funkcionál, miközben belül egyre nő a nyomás. Ez nem szabályozás, hanem késleltetés.

Gyakori félreértés az is, hogy az érzelemszabályozás gyors megoldás. Egy technika, amit előveszünk, és máris jobban vagyunk. Ha így tekintünk rá, óhatatlanul csalódni fogunk. Az érzelemszabályozás nem trükk, hanem folyamat. Nem mindig hoz azonnali megkönnyebbülést, viszont hosszú távon biztonságot teremt az idegrendszer számára.

Végül fontosnak tartom kimondani, hogy az érzelemszabályozásban az érzelmeink mindig jogosak. Amikor ennek ellentmondó üzenetet kapunk – akár kimondva, akár burkoltan –, megtanuljuk megkérdőjelezni saját belső élményeinket. Ez pedig eltávolít önmagunktól. Az érzelemszabályozás ezzel szemben épp az ellenkező irányba mutat: vissza a belső tapasztalatainkhoz, mégpedig ítélkezés nélkül.

Ha az érzelemszabályozást ezekkel a félreértésekkel összemossuk, akkor tovább növeli a belső feszültséget. És innen már csak egy lépés, hogy az, amit fejlődésnek gondoltunk, valójában önszabotázzsá váljon.

Hol és hogyan értelmezzük félre az érzelemszabályozást?

Az érzelemszabályozás félreértései nem elméleti szinten jelennek meg, hanem a mindennapi működésünkben. Abban, ahogyan reagálunk, ahogyan magyarázzuk magunknak a helyzeteket, és abban is, ahogyan elvárásokat állítunk önmagunkkal szemben. Sok anya valójában nem is tudja, hogy félreértelmezi az érzelemszabályozást. Egyszerűen csak azt érzi, hogy dolgozik magán, mégsem lesz könnyebb.

Az egyik leggyakoribb félreértés, amikor az érzelemszabályozást érzelemkontrollként éljük meg. Ilyenkor az a belső cél, hogy ne látszódjon, ne legyen gond, ne boruljunk ki. Kívülről ez sokszor rendezettnek tűnik, belül azonban folyamatos készenléti állapotot tart fenn. Az idegrendszer ilyenkor nem megnyugszik, hanem feszes marad, mert azt az üzenetet kapja, hogy az érzés veszélyes és gyorsan kezelni kell.

Ez akkor is így van, a szülőként a gyermekünktől várjuk el, hogy egyedül képes legyen kontrollálni az érzelmeit vagy “befejezni” az érzelmei érzését.

Gyakori félreértés az is, amikor az érzelemszabályozást összekeverjük az alkalmazkodással. Sok anya megtanulja, hogy a konfliktus kerülése, a gyors engedés vagy az önmaga háttérbe szorítása érett viselkedés. Valójában ezek sokszor nem szabályozott reakciók, hanem régi túlélési stratégiák. Az érzelem ilyenkor sem kap teret, csak az iránya változik meg. Vagyis kifelé nem látszik, befelé viszont feszültségként, kimerültségként, testi tünetekként jelenik meg.

Sajnos a modern önismereti nyelv is tud félrevezető lenni. Amikor azt mondjuk magunknak, hogy „ez csak egy trigger”, „nem a gyerekről szól”, „ez az én csomagom”, az önmagában lehetne felszabadító felismerés. De sokszor ezzel is lezárjuk az érzelmet ahelyett, hogy megélnénk. A felismerés nem egyenlő a feldolgozással. Attól, hogy értjük, honnan jön egy érzés, még nem biztos, hogy az idegrendszerünk is megnyugszik.

Különösen veszélyes terület az, amikor az érzelemszabályozást a „jó anya” képéhez kötjük. Ha elhisszük, hogy a szabályozott anya nem dühös, nem fáradt, nem türelmetlen, akkor minden ilyen érzés automatikusan szégyennel társul. Innen pedig egyenes út vezet az érzelmek elrejtéséhez, letagadásához vagy bagatellizálásához. Ez nem szabályozás, hanem eltávolodás önmagunktól.

Ezek a félreértések azért különösen alattomosak, mert kívülről fejlődésnek tűnnek. Belül azonban egyre nő a feszültség, és egy idő után megjelenik a megélés, hogy „valamit csinálok, mégsem vagyok jobban”. 

Amikor az érzelemszabályozás önszabotázzsá válik

Az érzelemszabályozás ott válik önszabotázzsá, amikor az eredeti cél – a belső egyensúly és a kapcsolódás – helyett az érzelmek elkerülése kerül a középpontba. Ekkor a legtöbben már tudatos nyelvet használnak, felismerik a mintáikat, értik, mi miért történik bennük, mégsem érzik magukat jobban. Sőt, gyakran még feszültebbé válnak. Ennek oka nem az, hogy „rosszul csinálja”, hanem az, hogy a szabályozás helyett valójában védekeznek.

Az érzelemelkerülés gyakran nagyon kifinomult formában jelenik meg. Nem látványos elnyomásként, hanem olyan mondatok mögé bújva, mint hogy „most nincs időm ezzel foglalkozni”, „túlérzékeny vagyok”, „nem akarok ebből ügyet csinálni”, vagy „ez az én dolgom, majd megoldom”. Ezek elsőre érett, felelős gondolatoknak tűnnek, valójában azonban azt üzenik az idegrendszernek, hogy az érzés nem biztonságos, nem fér bele, nem kap teret.

Az önszabotázs egyik leggyakoribb formája az, amikor az érzelemszabályozást kizárólag fejben próbáljuk megoldani. Elemezzük, megértjük, címkézzük az érzést, majd továbblépünk anélkül, hogy valóban megélnénk. Ez különösen csábító azoknak az anyáknak, akik sokat dolgoztak már önmagukon, és erős az intellektuális kontrolljuk. Csakhogy az érzelmek nem a gondolatoktól rendeződnek, hanem attól, hogy biztonságos térben átélhetők legyenek.

Az érzelemelkerülés hosszú távon krónikus feszültséget hoz létre. Az idegrendszer nem kap megnyugvást, mert az érzés ott marad, beragad a rendszerbe. 

Ezért történik meg gyakran, hogy látszólag apró helyzetekben robbanunk. Nem azért, mert az adott pillanat akkora súlyú lenne, hanem mert sok, korábban elkerült érzelem talál utat magának egyszerre. Ilyenkor anyaként még inkább azt érezhetjük, hogy velünk van baj, pedig valójában a rendszerünk túlterhelt.

Az önszabotázs másik formája, amikor az érzelemszabályozást teljesítménnyé tesszük. „Már tudnom kellene kezelni ezt.” „Másoknak megy.” „Ennyi önismeret után nem lenne szabad így reagálnom.” Ezek a gondolatok nem segítenek, hanem tovább növelik a szégyent és az önkritikát. A szabályozás így nem megtartó folyamattá válik, hanem újabb elvárássá, amit nem lehet hibátlanul teljesíteni.

Fontos kimondani, hogy az érzelem elkerülése rövid távon megkönnyebbülést hozhat. Hosszú távon azonban elszakít önmagunktól. Az érzelemszabályozás nem attól működik, hogy gyorsan túl vagyunk valamin, hanem attól, hogy megengedjük magunknak az érzést anélkül, hogy elárasztana. Ez a különbség a valódi szabályozás és az önszabotázs között.

Ami szinte mindig kimarad az érzelemszabályozásról szóló beszélgetésekből

Az érzelemszabályozásról szóló tartalmak nagy része egy ponton elcsúszik: egyéni feladattá teszi azt, ami valójában kapcsolati és idegrendszeri kérdés. A hangsúly gyakran azon van, hogy mit kellene másképp gondolnunk, hogyan kellene reagálnunk, mit kellene „jobban” csinálnunk. Ez finoman, de következetesen azt az üzenetet közvetíti, hogy ha nem megy, akkor bennünk van a hiba.

Pedig az érzelemszabályozás nem egy vákuumban történik. Nem egy elszigetelt belső képesség, hanem egy olyan folyamat, amelyet az idegrendszeri állapotunk, a kapcsolati környezetünk és az aktuális élethelyzetünk együtt határoz meg. Egy krónikusan túlterhelt anya nem azért nem tud szabályozni, mert nem elég tudatos, hanem mert a rendszere folyamatos készenlétben van. Ilyenkor a test nem megoldani akar, hanem túlélni.

A legtöbb anya nem azért küzd az érzelemszabályozással, mert nem érti, mi történik benne. Hanem azért, mert nincs tere megélni azt, ami történik. Nincs idő, nincs megtartás, nincs biztonságos közeg, ahol nem kell összeszedettnek lenni. Márpedig érzelmeket nem lehet kizárólag egyedül, teljesítményként feldolgozni. Az idegrendszer szabályozása gyakran kapcsolódásban történik – legalább egy másik emberrel, és egy olyan térben, ahol az érzéseknek helyük van.

Ez az a pont, ahol fontos kimondani: az érzelemszabályozás nem egy végállapot, amit el kell érni. Nem egy készség, amit kipipálunk. Hanem egy élő kapcsolat önmagunkkal, ami időnként stabil, időnként kibillen, majd újra visszatalál. Az a cél, hogy legyen hova visszatérni. Hogy az érzelmeink ne ellenünk dolgozzanak, hanem értünk jelezzenek.

Amikor ezt a szemléletet hiányoljuk, az érzelemszabályozás könnyen újabb nyomássá válik az anyák vállán. Egy újabb terület, ahol azt érezzük, hogy nem vagyunk elég jók. Pedig a legtöbb anya nem több kontrollra, hanem több engedélyre vágyik. Arra, hogy érezhet. Hogy nem kell gyorsan túllépnie. Hogy nem kell mindent egyedül megoldania.

Innen nézve az érzelemszabályozás nem megjavítás, hanem téradás. Nem arról szól, hogy kevesebb érzés legyen, hanem arról, hogy az érzések elférjenek. És ez az a szemlélet, ahol valódi változás indulhat el – nem erőből, hanem megtartásból.

Az érzelemszabályozásról sokáig úgy beszéltünk, mintha egyéni teljesítmény lenne. Mintha elég lenne jobban érteni magunkat, többet tudni, tudatosabban reagálni. De az anyaságban újra és újra kiderül: az érzelmek nem azért nehezek, mert rosszak vagy túlzóak, hanem mert nincs elég tér számukra, és mert a megosztás-kapcsolódás dinamikája helyett a magány-elzárkózás dinamikáját alkalmazzuk.

Az érzelemszabályozás nem ott kezdődik, hogy mit kellene másképp csinálnunk hanem ott, hogy megengedem magamnak az érzést anélkül, hogy el kellene nyomnom vagy meg kellene javítanom. És ez nem mindig megy egyedül, mert az idegrendszerünk kapcsolódásban tanul biztonságot, és még a felnőtt idegrendszer is co-regulációban - vagyis egy másik idegrendszer társaságában - szabályozódik.

Sok anya pontosan ezért akad el. Érti, mi zajlik benne, mégis túl sok mindennel marad egyedül, mert egyedül nem dolgozató fel. Szó sincs arról, hogy nem dolgozott magán eleget. De eddig nem volt olyan tér, ahol az érzései ítélkezés és megítélés nélkül kaptak volna lehetőséget, hogy utat mutassanak és információkat adjanak át. 

Az érzelemszabályozás valójában nem csak egy technika, hanem maga kapcsolódás. Kapcsolódás önmagunkkal, az érzéseinkkel, és azokkal a részeinkkel is, amelyek eddig csak túlélni próbáltak. És ezt a kapcsolatot nem siettetni kell, hanem megtanulni megtartani. A tanuláshoz pedig szükséges a co-reguláció: az empatikus és támogató közösség, illetve a hiteles, hozzáértő kísérő is.

Ha az érzelemszabályozás témája megszólított…

Minden évben kétszer - február 1-28. között, illetve augusztus 1-31. között - lehet jelentkezni a helyes érzelemszabályozás elsajátításával foglalkozó ÉrzelemTér programunkra, amit kifejezetten szülőknek - édesanyáknak - dolgoztam ki.

Az ÉrzelemTér egy egyéves, támogatott tanulási és önismereti folyamat, ahol nem technikákat gyűjtünk, hanem lépésről lépésre együtt megtanuljuk a valódi érzelemszabályozást.

Először önmagunkkal. Hogyan ismerjük fel az érzéseinket? Hogyan adjunk nekik teret anélkül, hogy elárasztanának? És hogyan maradjunk kapcsolatban magunkkal nehéz helyzetekben is?

Ezzel párhuzamosan pedig foglalkozunk azzal is, hogyan kísérjük a gyermekeink érzelmeit. Mit jelent a szabályozás az ő idegrendszerük szintjén, hogyan támogatjuk az érzelmi biztonságukat, és hogyan fejlesztjük az érzelmi intelligenciájukat a mindennapokban - nem elméletben, hanem valódi, hétköznapi helyzetekben.

Mindezt akár 12 hónapos részletfizetési lehetőséggel, havonta kisebb összegért, mint amennyibe egy családi mozizás vagy mekizés kerül. Mégis olyan tudással és szemlélettel, amely hosszú távon nemcsak a saját működésedet, hanem a gyermekeid érzelmi alapjait is meghatározza.

Ha szeretnéd megérteni, hogy miért kiemelten fontos az érzelemszabályozás idegrendszeri és fejlődéslélektani szempontból, és mit mondanak erről a kutatások, ide kattintva többet is megtudhatsz.